Como fazer um treinamento utilizando o marcador cardíaco.

-Primeiro defina sua prioridade de treino.

-Descubra sua faixa de batimentos cardíacos.

-Calcule a faixa porcentual do treinamento desejado.

*Como definir sua prioridade de treino:

*zonas de treinamento: - Saúde do coração; queima de gorduras; resistência; zona anaeróbica e

zona de esforço máximo.

• Saúde do coração: (também conhecida como zona de aquecimento) corresponde a50% a 60% do batimento cardíaco máximo.
• Essa zona e mais fácil e confortável de se exercitar, melhor para pessoas iniciantes ou que possuem alguma limitação funcional. A caminhada e um bom exemplo de exercício . Tem-se mostrado uma excelente ajuda para diminuir a gordura corporal, a pressão arterial e o colesterol. Ela ainda diminui o risco de doenças degenerativas e apresenta pouco risco de causar lesões. Nessa zona, 10% dos carboidratos são queimados (usados como fonte de energia), 5% de proteínas são queimadas e 85% de gordura e queimada. A desvantagem e que e necessário muito tempo de atividade física nessa zona para se ter uma queima de gordura.

Queima de gorduras: (também conhecida como zona de fitness) Corresponde a 60% a 70% do batimento cardíaco máximo.Novamente 85% das calorias queimadas nessa zona são provenientes da gordura, 5% de proteínas e 10% de carboidratos. Estudos tem mostrado que nessa zona são mobilizadas gorduras para serem usadas como fonte de energia pelos músculos. Dessa forma, os benefícios dessa zona vão muito além daqueles obtidos na zona saúde do coração. Vai aumentar o número de calorias queimadas e obter mais benefícios cardiorrespiratórios. Como 85% das calorias queimadas são provenientes da gordura, essa é a zona preferida por aqueles que querem ficar com um visual mais definido e sarado, com um percentual mais baixo de gordura corporal. Em relação ao tempo de atividade, a sua meta deve ser exercitar-se por 40 minutos dentro dessa zona de treinamento. Isso porque depois de 20 minutos você começa a queimar mais calorias. Seu corpo precisa de tempo para aquecer.

Zona de resistência : (também conhecida como zona aeróbica) corresponde a 70% a 80% do batimento cardíaco máximo. Há um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, uma maior oxigenação corporal, um aumento do vigor físico e do volume de sangue bombeado. O seu número de batimentos cardíacos em descanso vai diminuir. Isso quer dizer que todo seu sistema cardiovascular e respiratório vai melhorar e você vai melhorar a sua saúde, e, em particular, a do seu coração. Nessa zona 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas.

Zona anaeróbica  : (ou zona de performance) corresponde a 80% a 90% do batimento cardíaco máximo. Os benefícios dessa zona incluem a melhora no VO2 máximo (máximo de oxigênio que você consome durante o exercício) e dessa forma uma melhora no sistema cardio respiratório. Há ainda, maior tolerancia ao ácido lático, o que significa que a sus resistência vai melhorar e você não irá se cansar tão facilmente. Pela intensidade ser alta, mais calorias serão queimadas nessa zona quando comparada as 3 zonas anteriores. Apesar de mais calorias serem queimadas nessa zona, 85% das calorias são provenientes dos carboidratos , 15% da gordura e menos de 1% da proteína.

Zona de esforço máximo  (também conhecida como zona da linha vermelha) corresponde a 90% a 100% do batimento cardíaco máximo. Essa zona queima mais calorias do que qualquer outra, só que é a zona em que as gorduras são menos utilizadas como fonte de energia. Cerca de 90% das calorias queimadas são provenientes de carboidratos, 10% de gorduras e menos de 1% de proteínas. Essa zona e tão intensa que poucos conseguem ficar nela por muito tempo. Você só deve treinar nessa zona se estiver em ótima forma física. Geralmente, as pessoas usam essa zona para intercalar o treinamento. Por exemplo, você pode intercalar seu treinamento entre a zona aeróbica e a zona de esforço máximo.

Como descobrir sua faixa de batimentos cardíacos:

Diminua 210 da sua idade multiplicada por 0,7 ( 210-(0,7* idade) ), exemplo, tenho 38 anos então: 210 – (0,7*38) = 210- 26.6= 183.4. Essa e minha zona de frequência cardíaca máxima.

Zonas de treinamento.

Saúde do coração - 50% - 60% (pelo exemplo: 91.7~110)

Queima de gordura - 60% - 70% ( “ “ : 110~128)

Resistência - 70% - 80% ( “ “ : 128~146)

Zona anaeróbica - 80% - 90% ( “ “ :146~165)

Esforço máximo - 90% - 100% ( “ “ : 165~183.4)

Depois de todos os cálculos feitos, e só inserir os dados no marcador cardíaco correspondente a sua faixa cardíaca e aproveitar os benefícios desse treinamento.

Por: Hiroshi